Der Rücken muss während der Schwangerschaft aber auch in den Wochen und Monaten nach der Entbindung eine Menge leisten. Er hält dem Gewicht der schweren Brüste stand und wird bei jedem Hochnehmen und Tragen ihres Babys beansprucht. Kein Wunder also, dass viele Frauen in dieser Phase massive Rückenschmerzen beklagen, und manche gar mit ernsten Spätfolgen an den Bandscheiben konfrontiert werden.

Um den Rücken und vor allem die Wirbelsäule zu entlasten, ist es unerlässlich, die Rückenmuskulatur zu stärken sowie Verspannungen zu lösen. So ist es nicht verwunderlich, dass ganzheitliche Rückbildungsgymnastik nicht nur auf Bauch und Beckenboden abzielt, sondern auch durch gezielte, sanfte Maßnahmen versucht, die Rückenmuskel zu dehnen und zu stärken.

Rückbildungsübung: Rücken stärken und dehnen im Liegen

Die folgenden Übung stärkt die gesamte Rückenmuskulatur vom Lendenwirbelbereicht bis zu den Halswirbeln. Zudem werden Beine, Po und Schultern trainiert. Das Wichtigste vorne weg: Vermeiden Sie unbedingt ruckartige, hektische Bewegungen. Fühlen Sie sich in ihren Körper hinein, spüren Sie die kontrahierenden Muskeln und führen Sie diese sowie folgende Übungen stets in Ruhe und sanft durch. Da Ihre Gelenke in den Monaten nach der Geburt noch sehr gelockert vorliegen, und der Bandapparat erst gestärkt werden muss, können bei ruckartigen Bewegungen schnell Verletzungen entstehen.

Rückbildungsgymnastik für den Rücken: Ausgangsposition

Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie ihr Beine aus. Die Unterarm und Handfläche stützen den Oberkörper und berühren den Boden. Achten Sie darauf, dass ihr Kopf eine Verlängerung der Wirbelsäule bildet und ziehen sie sanft ihre Schulter zurück, also von den Ohren weg.

Schritt1

Rückbildungsgymnastik Rücken
Nun heben Sie die Beine samt der ausgestreckten Füße wenige Zentimeter an. Dazu spannen Sie Ihren Po samt der unteren Rückenmuskulatur leicht an. Versuchen Sie sich in dieser gespannten Position in die Länge zu strecken. Dies erhöht die Grundspannung und entspannt den Rücken.

 

 

Schritt 2

Rückbildungsgymnastik Rücken
Nun heben Sie den Oberkörper wenige Zentimeter an, die Schultern samt Arme können Sie hierbei zu Beginn als Unterstützung verwenden. Achten Sie aber dennoch darauf, dass der Lendenwirbelbereich die Hauptarbeit leistet. Nach 2 Sekunden senken Sie Ihren Oberkörper wieder ab. Das ganze können Sie nun je nach Fitnesszustand 10 -20 mal wiederholen. Anschließend machen sie einem Minute Pause um die Übung im Anschluss daran zu wiederholen. Bereits nach wenigen Tagen wird Ihnen diese Übung deutlich leichter fallen.

 

Tipp

Falls das Aufliegen ihrer Brüste auf dem Boden Schmerzen verursacht, können Sie ein Kissen zur Abfederung auf Schlüsselbeinhöhe platzieren.

Übung2: Der geschmeidige Katzenbuckel mobilisiert den Rücken

Bei dieser Übung wird die Rückenmuskulatur gedehnt sowie Schulter und Becken entspannt.

Ausgangsposition

Rückbildungsgymnastik Rücken Übung
Sie begeben sich in den sog. Viefüßlerstand und positionieren Ihre Hände und Beine etwa schulterbreit auf den Boden. Der Kopf bildet dabei eine Verlängerung der Wirbelsäule, folglich blicken Sie nach unten. Versuchen Sie, den Rücken in die Länge zu ziehen und ihn nicht flach zu drücken.

 

 

Schritt 1

Rückbildungsgymnastik Übung Rücken
Heben Sie nun die Brustwirbelsäule behutsam an, indem Sie das Steißbein nach unten ziehen. Bilden Sie somit den berühmten Katzenbuckel. Lassen Sie dabei nicht den Kopf hängen, sondern halten Sie ihn weiterhin in Verlängerung der Wirbelsäule.

Anschließend wieder zurück in die Ausgangslage und von vorne beginnen. Insgesamt 10 Wiederholungen. Gehen Sie dabei bewusst langsam vor und achten Sie auf die Grundspannung in Rücken, Hüfte und Becken.

Weiterführende Literatur:

1 Stern2 Sterne3 Sterne4 Sterne5 Sterne (354 Bewertungen. Durchschnitt: 5,00 von 5)
Loading...