Mit dieser Rückbildungsübung könne Sie viel verschieden Muskelgruppen auf schonende Art und Weise stärken. Zudem entlastet diese Übungseinheit Ihre Wirbelsäule.

Rückbildungsübung – Brust, Rücken und Arme

Ausgangsposition

Rückbildungsübung Brust und Arme
Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand. Die Knie sind etwas weiter als Schulterbreit auf dem Boden platzieren und ihre Füße berühren sich V-förmig. Mit den Händen stützen Sie sich schulterbreit ab, die Handflächen zeigen nach innen. Achten Sie nun unbedingt darauf, dass Ihr Rücken gerade ist und der Kopf eine Verlängerung der Wirbelsäule ist.

 

Tipp: Je mehr Sie mit den Händen zur Körpermitte nach innen wandern, desto mehr trainieren Sie Ihre Arme. Bei weiter entfernter Position wird die Brust hingegen mehr beansprucht. Am Besten variieren Sie hier von Übungseinheit zu Übungseinheit.

Schritt 1

Rückbildungsgymnastik Übung
Nun bauen Sie Körperspannung auf. Stellen Sie sich vor, dass Sie sich ganz lang machen müssen ohne sich dabei zu bewegen. Gehen Sie mit dem Oberkörper soweit in Richtung Boden, bis ihr Gesicht jenen fast berührt. Beim anschließendend Anheben ihre Körpers aktivieren Sie ihre Rücken- und Beckenbodenmuskulatur. Die Arme / Brust sollten die Übung nicht allein durchführen müssen. Versuchen Sie, im Einklang mit Ihrer Auf- und Abbewegung rythmisch ein – und auszuatmen.

 

Ein Zittern der Arme ist hierbei ein gutes Zeichen, dass die Armmuskulatur (Trizeps) etwas zu tun bekommt 😉

Diese Übung stärkt Bauch, Rücken und Hüfte ebenso wie die Oberschenkel.

Rückbildungsgymnastik Übung 2 – Ausgangsposition

Hierzu legen Sie sich wie abgebildet seitlich auf den Boden, strecken den unteren Arm aus und platzieren Ihren Kopf auf dem ausgestreckten Oberarm. Denken Sie daran, dass der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule gerade liegt und halten Sie die Schulter vom Ohr entfernt. Mit der Hand des anderen Arms stabilisieren Sie leicht ihre Position.

 

Schritt 1

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Nun heben Sie sanft die ausgestreckten Füße um wenige Zentimeter, sodass diese den Boden nicht mehr berühren. Sie merken, wie sich Ihr Torso und Rumpf sofort anspannt, um diese Position zu halten. Zu Beginn können Sie nach einigen Sekunden Ihre Füße wieder am Boden ablegen und eine Minute pausieren, bevor Sie die Übung erneut durchführen. Vergessen Sie nicht, während der Gymnastikübung sauber und ruhig zu atmen.

Tipp: Denken Sie nur in die Länge, versuchen Sie sich so lang wie möglich zu machen. Wie weit Sie die Beine heben spielt hier keine Rolle.

 

Schritt 2

 

Beckenbodentraining
Die Variante für Fortgeschrittene besteht jetzt darin, die Beine sachte 5 – 10cm auf und ab zu bewegen. Dabei berühren diese aber zu keiner Zeit den Boden. Nehmen Sie dabei niemals schwung. Sie sollten in der Lage sein, jede Position in ihre Auf- und abbewegung für wenige Sekunden zu halten.

 

Keine Sorge, wenn Ihnen Schritt 2 zu Beginn Probleme bereitet. Sie werden sehen, bereits nach etwa 4 Wochen regelmäßigem Training werden Sie in der Lage sein, die fortgeschrittene Variante ohne größere Probleme zu meistern.

 

Insgesamt ist diese Übung nicht für das frühe Wochenbett gedacht und sollte erst 4 bis 6 Wochen nach der Geburt durchgeführt werden.

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